葉酸サプリメントおすすめランキング

プレママのためのお手軽葉酸レシピ

お腹の赤ちゃんの成長のためにも、母体の健康のためにも、妊娠中にしっかり摂りたい葉酸。ここでは、葉酸が豊富に含まれている食材や、それらの食材を使ったおすすめレシピを紹介しています。

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葉酸をしっかり摂りたい妊娠中におすすめの食べ物

葉酸が多く含まれている食材はたくさんあります。

野菜類
モロヘイヤ、パセリ、ブロッコリー、ぜんまい、ホウレンソウ、春菊、ヨモギ、アスパラガス、高菜、フキノトウ、クレソン、大根の葉

枝豆画像豆類
枝豆、そら豆、大豆、あずき、納豆

海藻類
焼きのり、味付けのり、岩のり、ほしのり、青のり、こんぶ、ひじき

種子類
ひまわりの種、ごま、クルミ

イチゴ画像果実類
ゆず、ドリアン、イチゴ、アボカド

肉類
レバー(鶏・牛・豚)

魚介類
うに、いくら、ホタテ

その他
せん茶、抹茶

葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、果物や野菜は新鮮なものを生で摂るのが効果的です。調理する時は、スープにすると、溶けた葉酸も一緒に摂ることができます。

手軽にできる葉酸お料理レシピ

簡単に作れて、葉酸をたっぷり摂れるお料理レシピを紹介。今日の食卓にぜひ!

ブロッコリーとあさりの炒め物

<材料>
ブロッコリー 1株
アサリ水煮 100g
筍水煮 160g
唐辛子 2本
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
ごま油 適量

<作り方>
1.ブロッコリーは小房に切って固めにゆで、アサリの水煮は汁を切っておく。
2.筍水煮はさっとゆでて薄切りに。
3.種を取り除いた唐辛子を小口切りにする。
4.フライパンに油を入れて唐辛子を軽く炒め、アサリと筍サッと炒める。
5.そこにブロッコリーを入れて、酒、しょうゆ、ごま油で味つけする。

ホウレンソウの抹茶白和え

<材料>
ホウレンソウ 100g
木綿豆腐 100g
抹茶 小さじ1/4
青のり 小さじ1
塩 小さじ1/4

<作り方>
1.木綿豆腐は水切りしておく。
2.熱湯に塩を入れて、ホウレンソウをさっとゆでる。
3.水切りした木綿豆腐に抹茶、青のり、塩を混ぜる。
4.ホウレンソウの水けをきって、食べやすい大きさに切る。
5.ホウレンソウと(3)で混ぜた食材をあえる。

ネバネバどんぶり

<材料>
アボカド 1/2個
納豆 1パック
めかぶ(生食用) 1パック
おくら 5~6本
梅干し(大) 1個
たくあん 適量
ごはん 適量
しょうゆ・わさび 適量

<作り方>
1.納豆に添付のタレとからしを入れてよく混ぜる。
2.めかぶに添付のタレを加える。
3.オクラを板ずりしてさっとゆで、小口に切る。包丁でたたいた梅干しと混ぜる。
4.アボカドは半分に切ってスプーンで中身を取り出し、1cm角に切る。しょうゆとわさびを混ぜてアボカドに加える。
5.たくあんを細かく切る。
6.どんぶりにご飯を入れてそれぞれの具材を盛りつける。

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